Това, което наистина трябва да правите, за да останете във всяка възраст - и правило за упражнения за „Weekend Warriors“

каква болежка!

Това не е вашето въображение - телата ни са склонни да стават по -слаби и ние се възвръщаме по -бавно с възрастта. Естественият спад в мускулната маса, силата, плътността на костите, гъвкавостта и реакционните времена доста усилват риска от рухвания, съществена причина за пострадване при възрастни възрастни.

Добрата вест е, че има способи да развиете и поддържате мощ и съгласуваност, без значение от вашата възраст. Той оказва помощ да започнете рано и да напредва поредно.

Тук са фитнес препоръки за всяко десетилетие от живота, без значение дали сте новобранец за подготовка, умел състезател или войник през уикенда.

вашите късни младежи и 20-те години

Намирането на спорт или физическа интензивност, на което се радвате при започване на живота, може да бъде ключът към поддържането на годни и здрави с течение на времето.

Насърчавам пациентите да обмислят тяхната персона и обичани детски занимания, до момента в който преглеждат реален взор върху времето и наличността си.

Може да е футбол, танц или занимания, които може да не обмисляте извършения, като вървене или градинарство. Груповите действия, които включват вашите другари и сътрудници, могат доста да засилят благосъстоянието.

След като изберете развлечение, можете да се настроите за триумф с на практика цели. Вашият нов извънкласният не би трябвало да изсмуква доста време незабавно - вместо това последователно го прибавете към рутината си.

Световната здравна организация предлага 150 минути извършения с умерена активност и два дни силова подготовка седмично.

Центровете за надзор и предварителна защита на болесттите също допускат 150 минути, само че се популяризират за пет дни.

Поддържам започване на мудни и разнообразни подготвителни съчетания през цялата седмица, с цел да предотвратя пострадвания.

Сред по-младите възрастни виждам по-остри травматични пострадвания като конфликти и рухване от присъединяване в интензивни и високорискови действия. За благополучие, главната им тъкан има наклонност да бъде здрава и лекува по -бързо.

По -възрастните пациенти са склонни да прекалено потребление на пострадвания, като скъсване на сухожилията и мускулни сълзи, заради естественото изхабяване на тъканите, които се появяват със стареене.

вашите 30-те и 40s

През 30 -те и 40 -те години става въпрос за намиране на този баланс сред построяването на кариера, започване на семейство и опит да се преследва деен, здравословен метод на живот.

Тренировките са склонни да стават по -рядко и по -интензивни, което може да докара до пострадване заради липса на непрекъснато образование и кондициониране.

Обикновено поучавам пациентите да включат 10-минутни сектори от интензивност в работния си ден. Отстъпете от бюрото, отидете в близост и накарайте мускулите да се движат и кръвта тече. Може да желаете да помислите за приемане на стоящо бюро, с цел да предотвратите продължителни интервали на седене.

Ако пътувате, можете да получите повече стъпки, като паркирате по -далеч или слезете на друга спирка на преноса.

Воините през уикенда биха могли да се възползват от прибавянето на 30 минути силова подготовка или аеробна интензивност два пъти седмично, с цел да понижат риска от пострадвания.

Друг главен проблем в този витален стадий е, че вашите съединителни тъкани са склонни да станат по -твърди заради понижаване на наличието на вода. Това значи, че имате по -малка подвижност в мускулите и ставите си. За благополучие, това може да бъде смекчено с положително разпъване и съответно загряване.

Затоплянията и охлаждането са необикновено значими. Загряването приготвя тялото ви за потребностите на извършения, увеличение на притока на кръв и подкрепяне на оптимално максимално натоварване на потенциала на мускулите и сухожилията.

От своя страна, охлажданията оказват помощ да успокоите тялото ви и да върнете виталните си витални условия. Това е опция за разпъване, придобиване на еластичност и попречване на замаяност или пристъп след упражнение.

Също по този начин, положителното хранене е от решаващо значение за успеваемостта и възобновяване на упражненията. Имате потребност от съответни калории, с цел да подхранвате тялото си и задоволително количество протеин и въглехидрати, с цел да изградите мускулна маса.

и за всеки над 35 -годишна възраст предлагам да посетите вашия доктор за първична помощ и да се подложите на оценка на кардиологията, преди да започнете фитнес режим. 

вашите 50s

Когато наближите 50 и 60, стартирате да губите малко мускулна маса, дарба за създаване на мускули и еластичност. Това е доста значимо да се вземе поради.

Фокусирайте се върху основаването на рутина, която акцентира аеробния валидност за вашето сърдечно -съдово здраве и тренировки по силата на вашето здраве и мускулатура, които ще ви поддържат до края на живота ви.

Обикновено предизвестявам против извършения с висока влияние или висока активност като HIIT (тренировки с период с висока интензивност), тичане и от време на време баскетбол и тенис, изключително в случай че към този момент имате болежка или пострадвания, които могат да се влошат с тези занимания.

С Weekend Warriors обсъждаме цели и цели. Тези действия може да са добре, в случай че не причинят болежка.

Започнете постепенно, изградете тази приемливост и кондиционирайте тялото си за извършения. 

разтягането е от първостепенно значение. Той усъвършенства мускулната еластичност, засилвайки способността им да всмукват мощ и да понижат риска от пострадване.

Промените в перименопаузата и менопаузата могат да предразположат дамите към повече пострадвания на прекалено потребление и болежка, тъй че те би трябвало да вземат спомагателни защитни ограничения с повтарящи се действия. Тези дами също би трябвало да включват тренировки за опозиция и извършения за носене на тежести, с цел да поддържат костната компактност. 

вашите 60-те и по-късно

За пациенти на 60 и повече години нормално предлагам тренировки за мощ и опозиция за тренировки за създаване на мускули и баланс, тъй като е значимо да избягвате паданията непременно.

Задължително е да се обмисли здравето на сърцето и костите. За здравето на костите не става въпрос единствено за извършения за носене на тежести. Всички извършения оказват помощ при костната компактност.

Също по този начин предизвиквам намирането на физически действия, които са по -социални, като шампионат или голф, да предизвикват обществената връзка.

От решаващо значение е да продължите да упражнявате и да следвате здравословни привички за дългоденствие и изцяло благоденствие.

dr. Наташа Дезай е помощник в Медицинското учебно заведение на NYU Grossman и сърежисьор на Центъра за спортна медицина в женската спортна медицина в NYU Langone Health. Тя е доктор за спортна медицина за първична помощ.